서울아산이비인후과와 함께하는 현명한 여름나기 프로젝트. 안녕하세요? 서울아산이비인후과 김호찬 원장입니다. 여름을 맞이해서 해외여행 많이 가실 텐데요. 큰 마음먹고 가신 해외여행인데 시차가 적응이 되지 않아서 힘들어하는 경우가 많이 있으실 겁니다. 원활한 해외여행을 위해서 시차적응 방법에 대해서 말씀드리고자 합니다.

▪ 동쪽 방향으로의 여행(한국 → 미국) (유럽 → 한국)

먼저 동쪽 방향으로의 여행입니다. 우리나라를 기준으로 한다면 미국으로 가는 경우라고 생각을 하시면 되겠는데요. 서쪽으로 가는 것보다 동쪽으로 가시는 게 시차적응에 훨씬 어려움이 있습니다. 주로 아침에는 일어나기 힘들고 밤에는 잠이 오지 않는 그런 현상을 겪게 되는데요. 우리 몸속에는 생체시계가 있습니다. 그 생체시계를 앞으로 당기는 게 훨씬 어렵기 때문에 동쪽으로의 여행이 힘든 것입니다. 그렇다면 이 생체시계를 조절하기 위해서 어떻게 해야 할까요? 생체시계를 조절하는데 가장 중요한 것은 바로 빛입니다. 출발하시기 전에는 먼저 아침에 좀 더 일찍 기상을 하셔서 햇빛을 많이 쏘여주시는 것이 도움이 되겠습니다. 그리고 여러 연구 결과를 보면 평소 수면시간 5시간 전에 멜라토닌을 복용하는 것이 도움을 줄 수 있다고 보고하고 있습니다. 그리고 현지에 도착해서는 첫 이틀 동안은 오전 9시 이전에는 가급적 선글라스를 착용하셔서 빛의 노출을 최소화해주시고 오전 9시 이후로는 가급적 빛을 많이 쏘여주시는 게 좋겠습니다. 또한 약 4일가량은 현지 시각으로 밤 10시에서 11시 정도에 멜라토닌을 복용하는 것이 도움이 될 수 있겠습니다.

▪ 서쪽 방향으로의 여행(한국 → 유럽) (미국 → 한국)

반대로 서쪽으로 여행을 하시게 되면 생체시계를 늦춰야 하는데요. 오후에 일찍 졸리게 되고 잠이 들더라도 일찍 깨게 되는 증상을 보이게 되는데요. 가급적 여행하기 전에 늦은 오후에 빛을 가급적 많이 쏘여주시고요. 평소 수면시간보다 2, 3시간 늦게 주무시는 연습을 하시는 게 좋겠습니다. 현지에 도착하셔서는 오후 시간대에는 가급적 빛을 많이 쏘여주시고요. 아침 이른 시간에는 선글라스를 착용하셔서 빛의 노출을 최소화하시면 도움이 되겠습니다.

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